“Los trastornos de sueño se han incrementado con la pandemia”

De acuerdo a una encuesta reciente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, las cifras vinculadas a los trastornos del sueño aumentaron drásticamente con la pandemia por Covid-19. En el marco del confinamiento, el 60% de las personas manifestó tener problemas de insomnio y casi la mitad reveló que la calidad de su sueño había disminuido. Nuestra ciudad no parece ser la excepción a esa regla. “Los trastornos de sueño, especialmente el insomnio, ya eran muy prevalentes antes de la pandemia”, dice María Natalia Pereira, médica neuróloga del Centro Noctis, experta en Medicina de Sueño. “Sin embargo, este fenómeno se ha incrementado aún más”.

Desde el punto de vista técnico, el insomnio es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño, a veces asociado a un sueño de mala calidad, a pesar de tener la oportunidad y circunstancias adecuadas para dormir. Entre las consecuencias diurnas del trastorno se cuentan las alteraciones del humor, la dificultad para concentrarse, la somnolencia, el cansancio físico y mental, el estado general de nerviosismo, la tensión y la ansiedad. Se considera una condición crónica si ocurre más de tres veces por semana durante más de tres meses.

“Si bien la consulta en el centro ha aumentado en este último tiempo, la mayoría de las personas perciben al insomnio como algo trivial o como algo transitorio y no buscan ayuda”, advierte la especialista local. “Es importante tener en cuenta que si el problema persiste, este constituye un factor de riesgo para desarrollar distintas enfermedades como depresión y ansiedad”.

Si bien ha probado largamente su utilidad con respecto a la pandemia, el confinamiento social, preventivo y obligatorio ha provocado una serie de efectos colaterales que favorecen el insomnio. Pereira señala, por ejemplo, la alteración de los hábitos diarios. “Mantener una rutina es difícil, dado que los marcadores de horario como levantarse a tal hora para ir a la escuela o trabajo están ausentes o son más flexibles; los horarios de almuerzo y cena variaron; se dejó de hacer actividad física a una determinada hora por cierre de gimnasios; la exposición a la luz en algunos casos es muy pobre durante el día. Estas alteraciones de los ciclos de exposición a la luz/oscuridad, con ingesta de alimentos en horarios no estipulados y la falta de actividad física altera nuestro reloj biológico que es el principal marcador de los ciclos de sueño/vigilia”.

Otros factores son la propia ansiedad y la preocupación vinculada a los contagios y las dificultades laborales o económicas, así como el aumento del estrés laboral y familiar y la incertidumbre con respecto a los límites del confinamiento. “La incertidumbre de cuándo va a terminar también favorece a la rumiación mental y el aumento de ansiedad, lo que termina afectando al sueño”, dice Pereira. Finalmente, también resulta fundamental la sobreexposición a pantallas. “Especialmente si se utilizan antes de acostarnos, dado que la luz azul de las pantallas impide la liberación de melatonina, que es una sustancia que prepara a nuestro organismo para dormir”, concluyó la especialista.

¿Qué hacer cuando padecemos insomnio?

Frente al insomnio, los especialistas aportan una serie de consejos para superar el trastorno. Por empezar, es importante mantener un horario fijo para acostarse y levantarse. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir”, señala Pereira. Es importante, además, permanecer en la cama el tiempo suficiente pero no más que eso, adaptándolo a las necesidades reales de sueño de cada uno. Asimismo, si han pasado unos treinta minutos desde que nos acostamos y seguimos aún sin dormir proponen que “salgamos de la cama y busquemos distraernos leyendo, pintando, armando rompecabeza por ejemplo, hasta volver a tener sueño”, dice la especialista. “El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible”.

Por otro lado, si bien es fundamental realizar ejercicios durante una hora al día, la rutina debe tener lugar al menos tres horas antes de ir a dormir. “Si se realiza ejercicio vigoroso en las tres o cuatro horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse”. Se aconseja también exponerse al sol en la mañana, practicar ejercicios de respiración antes de la cama, no auto-medicarse y repetir la rutina de acciones que ayuden a prepararnos mental y físicamente para el sueño. “Si el problema para dormir persiste a pesar de cumplir con las recomendaciones es importante que consultemos a un especialista”, aconseja Pereira.